Bu yıl Ramazan ayı Korona virüs salgını nedeniyle evlerde geçiyor. Bu dönemde oruç tutanların, sofralarına bağışıklık sistemini güçlendirici besinleri de eklemesi gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Gürhan Raif Çiftçioğlu, “Bu süreçte özellikle bağışıklık sistemimizi ayakta tutacak yoğurt, turşu ve zeytin gibi probiyotik, pırasa, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, ıspanak gibi prebiyotik içerikli gıdaları tercih etmekte yarar var” dedi.
Bu sene Korona virüs dolayısıyla Ramazan ayı diğer senelerden farklı geçiyor. Oruç tutanların rutin olarak dikkat etmesi gereken şeylerin yanı sıra uzmanlar bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gerektiğine de vurgu yapıyor. Bu doğrultuda her yıl ‘Ramazan ayında nasıl doğru beslenmeliyiz?' sorusuna ek olarak, ‘Oruç tutarken bağışıklık sistemimizi nasıl güçlü tutmalıyız?' sorusu da eklendi. Ramazan ayında beslenme ve yeme alışkanlıklarının nasıl olması gerektiğiyle ilgili konuşan İstanbul Kültür Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Gürhan Raif Çiftçioğlu, bağışıklık sistemini güçlendirici önerilerde de bulundu.
Probiyotik ve prebiyotik gıdalar bu dönemde vücudumuzu destekleyecektir
Bu dönemde oruç tutanların, sofralarına bağışıklık sistemini güçlendirici besinleri de eklemesi gerektiğini kaydeden Prof. Dr. Gürhan Raif Çiftçioğlu, “Bu süreçte özellikle bağışıklık sistemimizi ayakta tutacak yoğurt, turşu, tarhana ve zeytin gibi probiyotik besinler ile posa ve oligosakkaritten zengin pırasa, yer elması, enginar, kereviz, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, ıspanak, fasulye, mercimek, muz, üzüm, çilek, elma gibi prebiyotik içerikli gıdaları da tercih etmekte yarar var. Çünkü probiyotik gıdalar bu özelliklerinin yanında, antioksidan ve antienflamatuvar özellikleri ile de bu dönemde vücudumuzu destekleyecektir” dedi.
İftarda yemeğe hafif gıdalarla başlamak gerekiyor
İftarda mutlaka çorba ya da kahvaltılık domates-biber gibi daha hafif besinlerle yemeğe başlamak gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Gürhan Çiftçioğlu, “Birdenbire ağır gıdalar yememek gerekiyor. Çünkü bu durum reflü, hazımsızlık, kabızlık gibi rahatsızlıklara sebebiyet verebilir. Yemeğe başladıktan 15-20 dakika sonra az yağlı et ürünleri ve sebze yemeği, arkasından da hafif sütlü tatlılar tüketilebilir. Hamur işi ve şerbetli tatlılardan kaçınmalıyız.
Yeterli miktarda su tüketimi çok önemli
İftardan sonra sahura kadar olan vakitte de su tüketimimize çok dikkat etmemiz gerekiyor. Oruç tutanlar gün içerisinde su tüketmeyeceği için vücudun su ihtiyacını iftar ile sahur arasında karşılamaları gerekiyor. İftarla sahur arasında belli aralıklarla azar azar içerek, 2-2,5 litre su tüketmekte fayda var. Çünkü vücut dirençli olabilmek için suya ihtiyaç duyuyor. Eğer çok su tüketemiyorsanız, bu durumda özellikle sahurda çay, kahve, gazlı, şekerli vb. içecekler yerine ıhlamur çayı gibi bitkisel çayları da tüketebilirsiniz” dedi.
İftar ve sahur arasında 1-1,5 saat aralığında ara öğünler yapılmalı
Sebze ve meyvelerin, vücudumuzun direncine katkı sağlayan A, C, B grubu vitaminleri ve antioksidan maddeleri içerdiğini hatırlatan Çiftçioğlu, bu dönemde sebze ve meyve tüketmenin önemine dikkat çekerek, iftar ve sahur arasında 1-1,5 saat aralığında ara öğünler alınıp meyve- sebze tüketmek gerektiğini ifade etti. Prof. Dr. Çiftçioğlu, “Bizim normalde tavsiyemiz günde 5 porsiyon sebze- meyve tüketmek. Bu dönemde sebze ve meyve tüketimimiz iftar ve sahur arasında gerçekleşebileceği için, 1-1,5 saatlik aralarla ara öğünler yapmak gerekiyor. İftar ve sahurda ağırlıklı olarak yağsız et ve protein içeren gıdalar ile sebzelere yer verirken, 1-1,5 saatli aralıklarla uyguladığımız bu ara öğünlerde özellikle taze veya kuru meyve ve üç bütün ceviz, 15 tane badem ya da fındık gibi antioksidan ve E vitamini içeren kuruyemişlerin yanı sıra ayrıca yoğurt tüketmemiz, bizi hem tok tutacak hem de bir sonraki güne hazırlayacaktır. Bunun yanında iftarda da yavaş yavaş, çiğneyerek yemek yemeye dikkat etmemiz lazım. Bu şekilde yemeklerin hazmı daha kolay olacaktır.” diye konuştu.
Bu dönemde özellikle unlu mamuller ile pirinç gibi ürünlerden uzak durmamız gerekiyor
Bu süreçte bağışıklık sisteminin güçlü kalabilmesi için önerilerde bulunan Prof. Dr. Gürhan Raif Çiftçioğlu, glisemik endeksi yüksek ürünlerden kaçınarak daha çok probiyotik ve prebiyotik gıdaların tüketilmesinin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çekti. Prof. Dr. Çiftçioğlu aynı zamanda, “Korona virüs salgınında hem sağlığımızı korumalıyız hem de dengeli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz. Özellikle bağışıklığımızı sekteye uğratmadan ve bağışıklığımızı kuvvetlendirici beslenme modellerine yönelmeliyiz. Bunun yanı sıra Korona virüsten en çok etkilenebilecek diyabet, hipertansiyon, kolesterol, kalp-damar rahatsızlıkları, mide-bağırsak problemleri ve kronik rahatsızlıkları olan hastalarımızın mutlaka doktor tavsiyesi ile Ramazan'da oruç düzenine geçmesinde fayda var. Bu kişilerin oruç tutup tutmaması gerektiğine doktor karar vermelidir. Bu dönemde özellikle glisemik endeksi yüksek, unlu mamuller ile pirinç gibi ürünlerden uzak durmamız gerekiyor. Bu besinlerin yerine tam buğday, yulaf, bulgur kepekli ürünler gibi posa içeriği fazla tahıl ürünlerini tercih etmek doğru olacaktır. Ayrıca kuru baklagil, kepekli tahıllar, yapraklı sebze ve salatalar gibi lif içeriği yüksek besinlerin de bu dönemde tercih edilmesi, beslenme değişikliğinden kaynaklanacak kabızlık şikayetlerinin de azalmasına fayda sağlayacaktır. Beslenme modelinde kan şekerimizi yükseltmeyen gıdaları tercih etmeliyiz. Türk mutfağı zaten çok zengin bir mutfak. Eğer probiyotik ve prebiyotik içerikli gıdaları tercih edersek, bunlar bağışıklık ve vücut direncimizin ayakta kalmasına yardımcı olur” dedi.
Sahurda ve iftarda birer kâse yoğurt
Probiyotik ve prebiyotik gıdalara örnekler vererek sözlerine devam eden Prof. Dr. Çiftçioğlu, “Probiyotik gıdalar, normalde bağırsaklarımıza fayda sağlayan bakterileri içeren ve bunları yediğimizde o faydalı bakterilerin vücudumuza girmesini sağlayan gıdalardır. Prebiyotik gıdalar ise bu bakterilerin bağırsakta beslenmesini ve baskın hale gelmesini sağlayan gıdalardır. Prebiyotik gıdalara örnek olarak; pırasa, ıspanak, enginar, kerevizi verebiliriz. Soğan, sarımsak gibi özellikle salatalarda ve yemeklerde ihmal etmeyeceğiniz ürünler olmalıdır ve yine ceviz, badem ve fındık gibi kullanabileceğimiz kuruyemiş düzeyinde yağlı tohumlar ve nohut, fasulye, bezelye gibi kuru baklagil grubu besinler de bu grubu girer. Muz, elma, üzüm gibi meyveler de prebiyotik açısından oldukça kuvvetli besinlerdir.
Probiyotik gıdalara ise yoğurt, boza, turşu ve zeytin örnek verilebilir. Normalde iftarda ve sahurda birer kâse yoğurt yemek, vücudunuzun daha dirençli hale gelmesine fayda sağlayacaktır. 1-1,5 saatlik ara öğünlerimizde yoğurt, bizim için iyi bir alternatif olabilir. Bu ürünler bağışıklık sistemi için önemli olmakla birlikte, zeytin ve turşunun tuz oranı, bozanın şeker dozu gibi konulara dikkat etmek de önemli. Yoğurdu da ev yapımı tercih edersek daha iyi olur” diye konuştu.
Pişirme yöntemlerine dikkat
Yiyecekleri pişirme yönteminin yeme alışkanlıkları kadar önemli olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Çiftçioğlu, “Özellikle bu dönemde, mümkün olduğunca yemeklerimizde yağ oranını yükseltecek, kavurma, kızartma gibi pişirme yöntemlerinden uzak durursak iyi olur. Fırında pişirme, haşlama, buğulama gibi pişirme metotlarını tercih etmemiz daha sağlıklı olacaktır ve besinlerden daha iyi faydalanmamızı sağlayacaktır. Özellikle unlu mamuller, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine; bize hem sağlık anlamında daha fazla fayda sağlayacak hem de posa miktarı fazla olan yulaf, tam buğday gibi ekmekleri tüketmemiz gerekiyor. Çünkü bunlar bizim bağırsağımıza girdiğinde bir nevi bağırsağın düzenli çalışmasında rol oynuyorlar. Aynı zamanda bu gıdalar, bağırsaktan aşırı miktarda yağın emilimini de engellediği için şu anda sindirim açısından bize fayda sağlayacaktır” dedi.
BU